Vielen Menschen fällt es schwer, nachts zur Ruhe zu kommen. Statt dass sich erholsame Träume einstellen, dreht sich das Gedankenkarussell. Eine Atemtechnik verspricht Abhilfe: die 4-7-8-Methode!

Atmen Sie sich in den Schlaf

Dauerhafte Schlafprobleme gefährden die Gesundheit. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, sanft in den Schlaf zu finden. Eine davon ist die 4-7-8-Atemtechnik, die der Arzt Dr. Andrew Weil auf Grundlage einer alten Yogatechnik entwickelt hat. Wir stellen sie Ihnen gerne vor!

4-7-8-Atemtechnik: eine Anleitung

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• Positionieren Sie die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie aus.
• Atmen Sie nun vier Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halten Sie sieben Sekunden lang den Atem an.
• Atmen Sie abschließend acht Sekunden lang durch den Mund aus.
• Wiederholen Sie den Durchgang mehrmals.

Die 4-7-8-Atemtechnik entspannt nicht nur vor dem Schlafengehen, sie lässt sich auch tagsüber in stressigen Situationen anwenden.

Gesunder Schlaf: Warum er so wichtig für das Herz ist

Nachts wechselt der Körper in den Erholungsmodus. So laufen zahlreiche Prozesse ab, die dafür sorgen, dass wir langfristig gesund bleiben. Kein Wunder also, dass schlechter Schlaf dem Herz-Kreislauf-System auf lange Sicht schadet. Wie wichtig erholsame Nächte für die Herzgesundheit sind und wie sich die Schlafqualität verbessern lässt – wir verraten es Ihnen!

Wie man sich bettet …

Schlaf ist alles andere als überbewertet! Ob Gehirn, Hormonsystem, Stoffwechsel oder Immunsystem – unser ganzer Körper ist auf Erholung ausgelegt! Wichtige Regenerationsprozesse sorgen dafür, dass wir langfristig fit und gesund bleiben. Auch für unser Herz-Kreislauf-System ist eine gute Schlafqualität wesentlich

So unterstützt Schlaf die Herzgesundheit:

• Während wir schlafen, sinken Blutdruck und Herzfrequenz ab, was das Herz-Kreislauf-System entlastet. Das Herz kommt also im wahrsten Sinne des Wortes zur Ruhe.
• Ein gesunder Schlaf reduziert Entzündungsprozesse im Körper, was der Verkalkung von Blutgefäßen entgegenwirkt.
• Schlafen wir ausreichend, hemmt dies den oxidativen Stress. Das wiederum hält die Blutgefäße elastisch.

Wie wirkt sich schlechter Schlaf auf das Herz aus?

Schlafen wir dauerhaft zu kurz, unruhig oder haben wir einen verdrehten Schlaf-Wach-Rhythmus, kann sich das nachteilig auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken. So hat Schlafmangel etwa einen Anstieg von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin zur Folge, wodurch Bluthochdruck und eine erhöhte Herzfrequenz drohen. Zudem sorgt schlechter Schlaf für zu viele freie Radikale in den Zellen der Blutgefäße (oxidativer Stress) und auch der Blutzuckerspiegel gerät aus dem Gleichgewicht. Langfristig kann das zu Arterienverkalkungen führen. Im schlimmsten Fall drohen ernsthafte Folgeerkrankungen wie chronische Herzschwäche, Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Wie lässt sich die Schlafqualität verbessern?

Im Sinne der Herzgesundheit ist es ratsam, für eine gute Schlafqualität zu sorgen. Bloß ist das oft leichter gesagt, als getan. Wenn sich statt süßer Träume schlaflose Nächte einstellen, wird das rasch zur Belastungsprobe. Mit folgenden Tipps gehören Ihre Schlafprobleme aber hoffentlich bald der Vergangenheit an.

# 1: Halten Sie feste Schlafenszeiten ein

Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, mag vielleicht etwas Überwindung kosten, hat aber positiven Einfluss auf unsere innere Uhr. Langfristig verbessern feste Schlafenszeiten die Schlafqualität und lassen uns erholter aufwachen.

# 2: Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen

Studien belegen, dass das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Laptops, Tablets oder Smartphones ausgeht, die Bildung des Schlafhormons Melatonin drosselt. Das kann zu Einschlafproblemen führen und den Schlaf-Wach-Rhythmus gehörig durcheinanderbringen. Wer zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf derartige Unterhaltung verzichtet, schläft auf lange Sicht besser.

# 3: Sorgen Sie für eine Wohlfühlatmosphäre

Wie man sich bettet, so liegt man! Für eine gute Schlafqualität ist die Umgebung wesentlich. So sollte das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut gelüftet werden und die Temperatur etwa 18 °C betragen. Den Raum möglichst abzudunkeln, fördert die Bildung von Melatonin. Eine gute Matratze entlastet die Wirbelsäule und sorgt für einen entspannten Schlaf. Nicht zuletzt kommt man besser zur Ruhe, wenn das Schlafzimmer eher minimalistisch eingerichtet ist.  

Lachsgulasch

Zutaten für vier Personen:

200 ml Gemüsebrühe

300 g Tomaten aus der Dose (stückig)

2 EL Tomatenmark

500 g Wildlachs

400 g Champignons

etwas Rapsöl

3 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

2 rote Paprikaschoten

1 EL Paprikapulver

½ TL Kreuzkümmel

½ TL Pfeffer

Zubereitung:

Würfeln Sie die Zwiebeln und Paprikaschoten, hacken Sie den Knoblauch und schneiden Sie die Champignons in Scheiben. Dünsten Sie anschließend alles gemeinsam mit etwas Rapsöl in einem großen Topf. Fügen Sie Tomaten und Tomatenmark hinzu und würzen Sie mit Paprikapulver, Kreuzkümmel und Pfeffer. Lassen Sie das Gulasch bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 20 Minuten lang köcheln. In der Zwischenzeit wird der Wildlachs in Stücke geschnitten, in Rapsöl angebraten und mit der Gemüsebrühe abgelöscht. Heben Sie den Fisch abschließend unter das Gulasch und lassen Sie alles zusammen noch einmal fünf Minuten lang köcheln.