Drei gute Vorsätze für ein gesundes Herz

Der Jahreswechsel bietet sich an, um gute Vorsätze im Sinne der Herzgesundheit zu fassen. Gelingt es in den folgenden Monaten, tatsächlich am Ball zu bleiben, ist der gesundheitliche Nutzen immens. Die besten Vorsätze für ein starkes Herz? Wir haben sie gesammelt!

# 1: „Ich möchte mich gesünder ernähren!“

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährungsweise steht in der Liste der Neujahrsvorsätze ganz oben. Setzen Sie am besten auf eine vollwertige Mischkost. Sprich: viel frisches Gemüse, zuckerarmes Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen, frische Kräuter und hochwertige pflanzliche Öle. Bei fett- und zuckerreichen Lebensmitteln ist weniger definitiv mehr. Auch Salz sollten Sie nur sparsam verwenden. Statt Fleisch und Wurst darf ruhig öfter Fisch auf dem Teller landen, denn er ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Eine ausgewogene Ernährung wirkt nicht nur Übergewicht entgegen, sondern senkt zudem den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Das beugt schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

# 2: „Ich möchte mich mehr bewegen!“

Mehr Bewegung im Alltag – das nimmt sich so mancher zu Beginn des Jahres vor. Nicht selten sind sportliche Ambitionen spätestens dann zum Scheitern verurteilt, wenn es sich der innere Schweinehund gemütlich macht. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, Sportarten zu wählen, die Ihnen wirklich Freude bereiten, denn das steigert die Motivation. Auch der richtige Trainingspartner kann dazu beitragen, dass Sie am Ball bleiben. Reichen Zeit und Energie für das volle Pensum gerade nicht aus, versuchen Sie, moderate Bewegung ins Alltagsgeschehen einzubauen. Ob Sie den Einkauf mit dem Fahrrad erledigen, die eine oder andere Strecke zu Fuß zurücklegen oder bei der Gartenarbeit ins Schwitzen kommen, bleibt ganz Ihnen überlassen. Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist es übrigens ratsam, sich täglich etwa 20 bis 30 Minuten zu bewegen.

# 3: „Ich möchte stressfreier durchs Leben gehen!“

Stehen wir unter Strom, schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Langfristig kann das für Bluthochdruck sorgen. Den Stress im Alltag zu reduzieren – im Sinne der Herzgesundheit ist das also ein guter Vorsatz. Nicht nur baut regelmäßige Bewegung Stress ab, es gibt zudem verschiedene Entspannungstechniken, die Abhilfe schaffen können. Probieren Sie etwa Meditation oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson aus. Diese lassen sich leicht zwischendurch unterbringen und zeigen sofortige Wirkung. Achten Sie außerdem auf Ihre persönlichen Grenzen. Ob im Job oder im Privatleben: Sie müssen nicht mehr schultern, als Ihnen guttut. Sagen Sie ruhig einmal Nein! Nicht zuletzt darf eine ordentliche Portion Selbstfürsorge nicht fehlen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die schönen Dinge im Leben. Üben Sie sich in Müßiggang und achten Sie darauf, dass Ihre Interessen nicht zu kurz kommen. Das sorgt für Ausgleich und dafür, dass Sie auf lange Sicht stressfreier durchs Leben gehen.

Fünf nützliche Tipps zur Raucherentwöhnung

Mit dem Rauchen aufhören – diesen guten Vorsatz fasst um den Jahreswechsel so mancher. Wir haben die besten Tipps für ein zukünftiges Leben ohne Glimmstängel.

Sprechen Sie offen über Ihr Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören. Ist Ihr Umfeld informiert, kann es nämlich besser Rücksicht nehmen. Vielleicht findet sich sogar der eine oder andere, der sich Ihnen anschließen möchte, denn das steigert die Motivation.
Von gesundheitlichen Vorteilen über besseren Atem bis hin zum hohen Sparpotenzial – schreiben Sie alle Vorzüge des Rauchstopps auf und führen Sie sich diese zu Gemüte, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette einholt.
Meist ist der Griff zur Zigarette eng mit bestimmten Situationen verbunden. Ob zum Kaffee, in der Mittagspause oder beim Plaudern mit Freunden – finden Sie angenehme Ersatzrituale.
Gerade zu Beginn der rauchfreien Zeit möchten Mund und Hände beschäftigt sein. Kaugummi und ein Anti-Stress-Ball dürfen daher nicht fehlen.

Ist die Lust auf eine Zigarette übermächtig, hilft Bewegung. Ein schweißtreibendes Work-out oder ein flotter Spaziergang bringen Sie nicht nur auf andere Gedanken, sondern helfen auch dabei, das Gewicht zu halten.

Rote-Bete-Birnen-Quiche mit Ziegenkäse

Zutaten für eine Quiche (ca. 6 Portionen):

Für den Teig:

250 g Vollkornmehl
125 g kalte Butter
1 Eigelb
3 EL kaltes Wasser
½ TL Salz

Für die Füllung:

3 Knollen Rote Bete
2–3 kleine Birnen
150 g Ziegenfrischkäse
50 ml Milch
1 Ei
Salz, Pfeffer und Thymian

Zubereitung:

Kneten Sie das Mehl mit Salz und Butter zu einer krümeligen Masse. Fügen Sie Eigelb sowie Wasser hinzu und kneten Sie alle Zutaten zu einem festen Teig. Dieser wird in eine Frischhaltefolie gewickelt und etwa 40 Minuten lang in den Kühlschrank gelegt. Im Anschluss wird der Quicheteig nochmals gut durchgeknetet, 4 mm dick ausgerollt und in eine eingefettete Springform gelegt. Stechen Sie den Teig mehrmals mit einer Gabel ein und schneiden Sie den überschüssigen Rand weg.

Der Teig wird bei 175 °C Ober- und Unterhitze vorgebacken. Zwischenzeitlich werden für die Füllung Ziegenfrischkäse, Milch, Ei, Salz, Pfeffer und Thymian vermengt. Schneiden Sie außerdem die Rote Bete und die Birnen in dünne Scheiben. Abschließend die Füllung in die Springform gießen, die Quiche abwechselnd mit Roter Bete und Birnenscheiben belegen und weitere 30 Minuten im Ofen backen.