Wie wichtig erholsamer Schlaf ist, merkt man spätestens, wenn er fehlt. Nicht nur drohen tagsüber Symptome wie Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen, langfristig hat zu wenig Schlaf umfassende Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Weshalb Schlaf lebensnotwendig ist und wie viel wir davon brauchen, erfahren Sie im folgenden Artikel. Darüber hinaus dürfen wertvolle Tipps für erholsame Nächte nicht fehlen.

Warum ist der Schlaf so wichtig?

Schlafmangel kann langfristig krank machen. So können schlaflose Nächte verheerende Folgen für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und unsere Gehirnleistung nach sich ziehen. Kein Wunder, finden im Schlaf doch wichtige Regenerationsprozesse statt, die dafür sorgen, dass Körper und Geist Erholung finden.

Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Eindrücke des Tages. Wichtiges wird als Erinnerung gespeichert und Unwichtiges verworfen. Zudem bilden sich vermehrt Nervenzellen und vernetzen sich neu. Ein erholsamer Schlaf hält darüber hinaus den Blutdruck konstant und stärkt unser Immunsystem, da die Produktion von Antikörpern angekurbelt wird. Auch der Fett- sowie der Zuckerstoffwechsel stabilisieren sich, was Diabetes und Übergewicht entgegenwirkt. Im Schlaf werden zudem vermehrt Stresshormone abgebaut, der Stresspegel sinkt. Nicht zuletzt sorgt die verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen dafür, dass unsere Muskeln sich regenerieren.

Wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich?

Unser Schlafbedürfnis ändert sich nicht nur im Laufe des Lebens, es ist zudem individuell unterschiedlich ausgeprägt. Fest steht, dass die Schlafdauer über die Jahre kontinuierlich abnimmt. Während Babys im Schnitt 14 bis 18 Stunden schlummern, kommen Kinder im zehnten Lebensjahr auf etwa neun bis elf Stunden Schlaf. Bei Jugendlichen liegt das Schlafbedürfnis bei circa acht bis zehn Stunden und pendelt sich im Erwachsenenalter zwischen sieben und neun Stunden ein. Oftmals reduziert sich die Schlafdauer im Alter noch einmal ein wenig.

Im Schnitt benötigen wir im Erwachsenenalter also sieben bis neun Stunden Schlaf, wobei die Werte variieren können. Das individuelle Schlafbedürfnis ist unter anderem genetisch bedingt. Neben der Anzahl an Stunden, die wir schlafend verbringen, ist vor allem die Schlafqualität entscheidend. Nicht immer ist Schlaf nämlich auch erholsam.

Um das individuelle Schlafbedürfnis zu ermitteln, gibt es eine einfache Methode:

  1. Wählen Sie einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen, in dem Sie morgens keine fixen Termine haben. Hier bietet sich die Urlaubszeit an.
  2. In diesem Zeitraum gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind, und stehen auf, sobald Sie von selbst aufwachen. Verzichten Sie durchgehend auf einen Wecker.
  3. Notieren Sie sich täglich die Einschlaf- und Aufwachzeit so genau wie möglich und ermitteln Sie den Durchschnittswert in Stunden. Dieser bildet das individuelle Schlafbedürfnis ab.

Wann ist der Schlaf erholsam?

Nicht nur die Schlafdauer ist relevant, sondern auch die Qualität unseres Schlafs. Damit wir morgens erholt aufwachen, ist es wichtig, dass etwa vier bis sechs Schlafzyklen möglichst störungsfrei aufeinanderfolgen. Jeder Schlafzyklus dauert 90 bis 110 Minuten und gliedert sich in Einschlaf-, Leichtschlaf- und Tiefschlafphase sowie in die REM-Schlafphase. Eine gute Balance zwischen den einzelnen Schlafphasen ist maßgeblich für einen guten Schlaf.

Sieben Tipps für erholsame Nächte

Die richtige Schlafhygiene kann dazu beitragen, den Nachtschlaf zu verbessern und am nächsten Morgen fit und ausgeruht aufzuwachen. Die besten Tipps für einen traumhaften Schlaf dürfen abschließend also nicht fehlen.

# 1: Wie man sich bettet, so liegt man

Der Wohlfühlfaktor ist entscheidend, um zur Ruhe zu kommen. Wählen Sie den passenden Härtegrad der Matratze und setzen Sie auf atmungsaktive Bettwäsche und Nachtbekleidung. Zudem ist eine Schlaftemperatur von etwa 18 °C empfehlenswert. Nicht zuletzt gilt es, den Raum gut abzudunkeln, denn das kurbelt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an.   

# 2: Setzen Sie auf regelmäßige Schlafenszeiten

Stets zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende und im Urlaub – festigt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn Sie bereits von Schlafproblemen geplagt sind.

# 3: Erklären Sie das Schlafzimmer zur störungsfreien Zone

Smartphone, Tablet und Co. mögen im Alltag nützliche Helferlein sein, aus dem Schlafzimmer sollten sie allerdings verbannt werden. Das Blaulicht drosselt nicht nur die Ausschüttung von Melatonin. Ist man im Bett mit dem Streamen von Serien, dem Abfragen von E-Mails oder mit den sozialen Netzwerken beschäftigt, kommt man einfach nicht zur Ruhe.

# 4: Bloß keine Aufregung

Damit Körper und Geist zur Ruhe kommen, ist es ratsam, zu viel Aufregung vor dem Einschlafen zu vermeiden. Spannende Filme und Lektüre sowie schweißtreibenden Sport sollten Sie also besser für früher einplanen.

# 5: Führen Sie Rituale ein

Abendliche Rituale wie ein wohltuendes Bad, eine Tasse Tee oder Entspannungstechniken lassen uns leichter in den Schlaf finden.

# 6: Alles mit Maß und Ziel

Reduzieren Sie Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Zubettgehen auf ein Minimum, denn die aufputschende Wirkung ist wenig schlafförderlich. Setzen Sie beim Abendessen zudem auf leicht verdauliche Speisen.

# 7: Powern Sie sich richtig aus

Kommen wir nachts nicht zur Ruhe, liegt das oftmals daran, dass wir uns tagsüber körperlich zu wenig verausgabt haben. Regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen.