Zur Behandlung des Typ-2-Diabetes sind regelmäßige Bewegung und eine Ernährungsumstellung wesentlich. Bisherige Essgewohnheiten zu verändern, stellt so manchen vor Herausforderungen. Wie sieht eine blutzuckerfreundliche Ernährungsweise aus und wie lässt sie sich am besten umsetzen? Eines dürfen wir vorab verraten: Der Genuss kommt dabei keinesfalls zu kurz!

Gesunde Ernährung – Schritt für Schritt

Der Irrglaube, dass es bei Diabetes Typ 2 eine strenge Diät braucht und man auf seine Lieblingsspeisen verzichten muss, hält sich hartnäckig. Tatsächlich reicht eine ausgewogene Mischkost, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält, aus. Diese lässt auch Raum für Gaumenfreuden und Genuss, wenn man dabei maßvoll bleibt.

Schlechte Ernährungsgewohnheiten schleichen sich oftmals über Jahre ein. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel zu reduzieren und den Fokus stattdessen auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu legen, funktioniert deshalb selten von heute auf morgen. Lassen Sie sich also Zeit und stellen Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt um. Das erhöht die Chancen, dass es langfristig klappt. Eine professionelle Ernährungsberatung hilft dabei, ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel in welchem Ausmaß am Teller landen dürfen.

Achten Sie auf den glykämischen Index

Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Lebensmittel mit einem GI unter 55 lassen ihn sanft ansteigen. Sie werden langsamer verdaut und halten länger satt. Insofern bietet der GI einen groben Überblick und kann sinnvoll für eine erste Einschätzung sein. Bedenken Sie allerdings, dass die Zubereitungsart der Speisen sowie weitere enthaltene Nährstoffe ebenfalls eine Rolle spielen.

Auf die richtigen Fette kommt es an

Im Unterschied zu gesättigten Fettsäuren, die die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin reduzieren, haben ungesättigte Fettsäuren einen stabilisierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Gesunde Fette wie pflanzliche Öle (Oliven-, Raps- oder Leinöl), Nüsse und Samen sowie fette Seefische wie Lachs oder Hering sorgen für kulinarischen Genuss. Tierische Fette wie Butter oder Schmalz sollten hingegen nur spärlich zum Einsatz kommen.

Kleine Sünden sind erlaubt

Auf das Tortenstück zum Kaffee oder die Lieblingsschokolade verzichten – für viele eine traurige Vorstellung. Da ist es beruhigend, dass sogenannte kleine Sünden bei Diabetes kein Weltuntergang sind, sofern allgemein eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise besteht.

Tatsächlich kommt es auch immer auf das Maß an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Für einen Erwachsenen sind das circa 50 Gramm. Natürlicher Zucker – wie er etwa in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommt – zählt hier nicht dazu. Es liegt auf der Hand, dass Süßspeisen, Schokolade und Co. weit weniger ins Gewicht fallen, wenn der Tagesbedarf nicht schon aufgrund von Fertiggerichten oder süßen Limonaden gedeckt ist.

Darüber hinaus wirken sich folgende Tipps positiv auf die Zuckerbilanz aus:

Ob Kekse, Kuchen oder andere Süßspeisen – beim Selbermachen lässt sich die Zuckermenge deutlich reduzieren.
Ist das Verlangen nach Schokolade übermächtig, greifen Sie zu Bitterschokolade. Hier ist der Zuckeranteil in der Regel etwas niedriger als bei Milchschokolade.
Naschen Sie nicht, wenn Sie hungrig sind, sondern gönnen Sie sich Süßes besser nach einer Mahlzeit.

Die besten Snacktipps für Diabetiker

Stellt sich zwischen den Hauptmahlzeiten der kleine Hunger zwischendurch ein, bieten sich auch für Diabetiker viele Möglichkeiten. Wichtig ist, dass Snacks den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen und lange satt machen. Achten Sie also auf Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Folgend finden Sie einige Tipps für die nächste Heißhungerattacke.

Nüsse

Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren, sind Nüsse der perfekte Snack für zwischendurch. So halten Walnüsse, Haselnüsse und Co. den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Achten Sie aber darauf, ungesalzene Nüsse zu kaufen.

Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole

Wer es ein bisschen abwechslungsreicher mag, der schneidet Gemüsesticks zurecht und dippt sie in Hummus oder Guacamole. Ob Gurken, Karotten, Kohlrabi oder Paprika – je bunter, desto besser! Dieser Snack ist nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern enthält durch den herzhaften Dip eine Menge ungesättigter Fettsäuren.

Edamame

Liebhaber der asiatischen Küche schwören auf Edamame. Dabei handelt es sich um unreife Sojabohnen, die in der Hülle gekocht und anschließend gesnackt werden. Da sie reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen sind, sättigen sie und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht.

Spaghetti mit Thunfischpesto

Zutaten für vier Personen:

500 g Vollkornspaghetti
2 große Dosen Thunfisch
30 g Walnusskerne
100 g getrocknete Tomaten
50 g Parmesan
1 große Knoblauchzehe
5 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Kochen Sie die Spaghetti bissfest, gießen Sie sie ab und vermischen Sie sie mit dem Thunfisch. Für das Pesto rosso Olivenöl, Knoblauch, getrocknete Tomaten, Parmesan und Walnusskerne mit dem Pürierstab mixen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Heben Sie abschließend das Pesto unter die Nudeln. Guten Appetit!