Der Beckenboden macht sich in der Regel erst dann bemerkbar, wenn er an Elastizität verliert und schlaffer wird. Symptome wie Blasenschwäche sind dann die unangenehme Folge. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, dem Beckenboden möglichst frühzeitig Beachtung zu schenken und ihn sanft zu trainieren.
Was ist der Beckenboden – und wie spürt man ihn?
Unser Beckenboden sorgt dafür, dass wir aufrecht durchs Leben gehen. Das komplexe Muskelgeflecht schließt das Becken nach unten ab und stützt die inneren Organe. Darüber hinaus gewährleistet es die Funktion des Schließmuskels von Blase und Darm und trägt dazu bei, Sexualität lustvoll zu erleben. Dabei steht die Beckenbodenmuskulatur in enger Wechselwirkung mit der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Atmung.
Da wir die Muskulatur des Beckenbodens unwillkürlich steuern, fehlt es oftmals an Bewusstsein darüber, wo sich diese befindet. Die Muskeln lassen sich allerdings durchaus bewusst aktivieren. Am besten gelingt Ihnen das, wenn Sie den Beckenbereich anspannen, als würden Sie den Urinstrahl unterbrechen beziehungsweise den Darm sanft nach innen zur Bauchmitte ziehen. Den Effekt können Sie verstärken, wenn Sie während des Anspannens ausatmen und einatmen, sobald Sie den Beckenboden wieder entspannen.
Wie macht sich ein schwacher Beckenboden bemerkbar?
Meistens werden wir auf unseren Beckenboden erst dann aufmerksam, wenn er an Elastizität verliert und langsam schwächer wird. Das ist bei Frauen zwar deutlich häufiger der Fall, doch auch Männer können von einer Beckenbodenschwäche betroffen sein. Anzeichen wie unkontrollierter Harnverlust, Inkontinenz oder Probleme beim Geschlechtsverkehr lösen Schamgefühle aus, weshalb Betroffene oftmals lange warten, bevor sie aktiv nach Hilfe suchen.
Die häufigsten Anzeichen für einen schwachen Beckenboden im Überblick:
- Schmerzen im Bereich des Beckens, der Leisten und/oder der Hoden
- Harninkontinenz
- Belastungsinkontinenz (unkontrollierter Harnverlust bei körperlicher Anstrengung oder beim Husten, Niesen und Lachen)
- Probleme beim Kontrollieren des Darms bis hin zur Stuhlinkontinenz
- Gefühl der unvollständigen Blasen- beziehungsweise Darmentleerung
- Schmerzen beim Geschlechtsverkehr beziehungsweise das Gefühl, dabei zu wenig zu spüren
- Erektionsstörungen
- Absenken von Harnblase, Gebärmutter und/oder Teilen des Darms (in schwerwiegenden Fällen)
Welche Ursachen hat eine Beckenbodenschwäche?
Die Gründe dafür, dass der Beckenboden erschlafft, sind vielseitig. Oftmals spielen mehrere Faktoren ungünstig zusammen. Neben natürlichen Alterungserscheinungen, die das Gewebe erschlaffen lassen, können sich auch Schwangerschaften und Geburten, Hormonumstellungen in den Wechseljahren sowie starkes Übergewicht ungünstig auswirken. Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle. Darüber hinaus kann schwere körperliche Arbeit, die mit Heben einhergeht, das Gewebe belasten. Beim Mann sind Operationen an der Prostata der Hauptgrund für Probleme mit dem Beckenboden.
So entlasten Sie den Beckenboden im Alltag
Neben konkreten Übungen, um den Beckenboden zu stärken, gibt es im Alltag so einiges, das Sie tun können, um die Muskulatur zu entlasten:
- Die Körperhaltung sollte so aufrecht wie möglich sein.
- Heben Sie stets beckenbodenfreundlich. Dabei gehen Sie in die Knie, nehmen die Last nahe an den Körper und halten den Rücken gerade. Beim Aufrichten atmen Sie aus und spannen gleichzeitig den Beckenboden an.
- Hinlegen und Aufstehen sollten über die Seite erfolgen.
- Bleiben Sie beim Niesen, Husten oder Lachen in aufrechter Körperhaltung und spannen Sie den Beckenboden bewusst an.
- Beim Toilettengang sollte nicht zu stark gepresst werden. Während die Blase am besten in aufrechter Haltung entleert wird, sollte beim Stuhlgang der Rücken leicht gerundet sein.
Beckenbodentraining: drei praktische Übungen
Mit regelmäßigem Training lässt sich der Beckenboden stärken. Abschließend möchten wir Ihnen daher gerne drei Übungen vorstellen, die sich im Alltag leicht umsetzen lassen. Regelmäßig durchgeführt, kräftigen sie den Beckenboden nachhaltig.
Beckenlift für eine starke Mitte
Der Beckenlift ist eine klassische Übung, um den Beckenboden zu stärken. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Mit dem Ausatmen heben Sie nun das Becken, sodass Rücken, Po und Unterschenkel eine gerade Linie bilden. Der Beckenboden wird angespannt. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie das Becken wieder absenken. Dabei atmen Sie ein und entspannen den Beckenboden. Je nach persönlicher Fitness kann der Beckenlift zwischen vier- bis achtmal wiederholt werden.
Kniende Rückbeuge stärkt den Beckenboden
Für diese Übung begeben Sie sich mit aufrechtem Oberkörper in eine kniende Position und strecken die Arme nach vorne weg. Jetzt beugen Sie sich langsam nach hinten, wobei Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden. Beim Zurückbeugen wird ausgeatmet und der Beckenboden angespannt. Sobald Sie den Körper wieder in die Ausgangslage bringen, entspannen Sie den Beckenboden und atmen ein. Die Übung kann bis zu achtmal wiederholt werden.
Aufzugsübung für zwischendurch
Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße berühren den Boden. Nun stellen Sie sich Ihren Beckenboden als Aufzug vor. Mit dem Ausatmen spannen Sie ihn sanft an und erhöhen die Intensität, bis Sie im obersten Stockwerk ankommen. Von dort geht es wieder zurück ins Erdgeschoss, indem Sie den Beckenboden lockern und dabei einatmen. Wiederholen Sie die Übung vier- bis achtmal.
