Mental Load – fünf Tipps gegen den unsichtbaren Stress

Was fehlt im Kühlschrank? Ist das Geschenk für den morgigen Kindergeburtstag schon gekauft und eingepackt? Und wann ist eigentlich die nächste Impfung fällig? Solche und ähnliche Fragen sind typische Beispiele für Mental Load. Im Alltag geht es nämlich nicht nur um die tatsächlichen Aufgaben, die anfallen. Auch die damit verbundene Denkarbeit wirkt sich auf unser Energielevel aus. Mehr zum Thema Mental Load und wie man mentaler Überlastung entgegenwirkt, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Was ist Mental Load eigentlich?

Mental Load, was übersetzt so viel wie mentale Last oder Belastung bedeutet, beschreibt die Beanspruchung, die entsteht, wenn wir den ganz normalen Alltag organisieren. Dabei sind keinesfalls nur jene Belastungen und Verantwortungen gemeint, die von außen erkennbar sind. Vor allem der unsichtbare Teil schlägt mitunter stark zu Buche.

Im Sinne einer ganzheitlichen Betrachtungsweise ist mit Mental Load also die Last der Verantwortung über den gesamten Alltag gemeint. Das reicht von Partnerschaft und Familienleben über Berufstätigkeit, Kindererziehung und Haushalt bis hin zu Sozialleben und Freizeit. Dabei geht es nicht nur um die Ausführung einzelner Aufgaben, sondern auch die Planung und Koordination dieser – eben der unsichtbare Teil – nimmt entsprechenden Raum ein. In welchem Ausmaß, das ist uns oftmals gar nicht so richtig bewusst. Wie viel Mental Load wir tatsächlich Tag für Tag stemmen müssen, wird erst dann augenscheinlich, wenn die Dinge aus dem Ruder laufen und Überlastung droht.

Warum betrifft Mental Load vorwiegend Frauen?

Obwohl moderne Männer heute im Gegensatz zu vergangenen Zeiten familiär sehr präsent sind und in Bezug auf Kindererziehung und Haushalt viele Aufgaben übernehmen, ist es kein Geheimnis, dass der Mental Load in heteronormativen Paarbeziehungen ungleich verteilt ist. Dabei handelt es sich nicht unbedingt um eine absichtliche Schieflage, denn die unsichtbare Denkarbeit, die mit der Lebens- und Familienorganisation verbunden ist, ist uns oftmals gar nicht bewusst.

Der Grund dafür sind häufig tradierte Rollenbilder, wie sie seit Generationen weitergegeben werden. Sozialisation und vorherrschende Erziehungsbilder prägen uns oftmals mehr, als wir denken. Darüber hinaus besteht eine gewisse gesellschaftliche Erwartungshaltung. Nicht selten zeigt sich die Ungleichverteilung erst dann, wenn alltäglicher Mental Load zu einer fortwährenden Überlastung führt und sich körperliche und seelische Auswirkungen bemerkbar machen.

Wie zeigt sich mentale Überlastung?

Wenn wir im Bett imaginäre To-do-Listen abarbeiten, statt in den wohlverdienten Schlaf zu fallen und selbst dann unter Anspannung stehen, wenn wir uns etwas Gutes tun wollen, ist das ganz sicher ein Alarmzeichen. Meist macht sich eine mentale Überlastung schleichend bemerkbar. Es fällt uns schwer loszulassen und fallweiser Stress wird zum Dauerstress. Die ständige Anspannung ruft in weiterer Folge körperliche und seelische Symptome auf den Plan. Schafft man es nicht, rechtzeitig gegenzusteuern, kann die Überlastung sogar geradewegs in ein Burn-out führen – nichts geht dann mehr.

Erste Warnzeichen dafür, dass die Mental-Load-Falle dabei ist zuzuschnappen, sind Erschöpfung, Kopfschmerzen und vermehrte Gereiztheit. Rasch gesellen sich Schlafstörungen oder Probleme im Magen-Darm-Trakt dazu. Auch Herz-Kreislauf-Beschwerden, Rückenschmerzen oder Tinnitus können sich bemerkbar machen. Nicht zuletzt kommt es zu Rückzugstendenzen, Ängsten oder depressiven Verstimmungen.

Warnsignale für mentale Überlastung im Überblick:

Erschöpfung, Lustlosigkeit
Müdigkeit bis hin zu Schlafstörungen
Gedankenkreisen
Gereiztheit
Stimmungsschwankungen
Kopfschmerzen, Migräne
Probleme mit dem Stützapparat
Herz-Kreislauf-Beschwerden
Magen-Darm-Probleme
Tinnitus
sozialer Rückzug
depressive Verstimmungen
Ängste

Raus aus der Überlastung: fünf Tipps gegen Mental Load

Ob Sie nun mentaler Belastung vorbeugen oder einer bestehenden Überlastung etwas entgegensetzen wollen – es gibt einiges, das Sie tun können, um den Mental Load langfristig zu reduzieren.

# 1: Mental Load sichtbar machen

Zuallererst ist es notwendig, die mentale Belastung als solche überhaupt zu erkennen. Dazu muss sie sichtbar gemacht werden, was am besten gelingt, indem man sämtliche Aufgaben, die im Alltag anfallen, notiert. Vergessen Sie dabei bitte auch nicht die organisatorische Denkarbeit, die damit verbunden ist. Hilfreiche Checklisten hierzu finden sich im Internet.

# 2: Aufgaben fair verteilen

Sobald ersichtlich ist, welche Aufgaben im Alltag anfallen, geht es an eine möglichst faire Aufgabenverteilung. Ältere Kinder werden ebenfalls miteinbezogen. Das Ergebnis wird schriftlich festgehalten und für alle sichtbar aufgehängt.

# 3: Ansprüche hinunterschrauben

Zu viel Perfektionismus lässt die mentale Belastung schnell ins Unermessliche steigen. Überprüfen Sie daher von Zeit zu Zeit, ob Ihre Ansprüche angemessen sind und schrauben Sie sie gegebenenfalls etwas herunter. Das nimmt viel Druck aus dem Alltag.

# 4: Prioritäten setzen, delegieren und loslassen

Prioritäten zu setzen und weniger Wichtiges zu streichen, lässt den Stresspegel spürbar sinken. Aufgaben und Zuständigkeiten zu delegieren, mag gelernt sein, trägt jedoch wesentlich zu einer gerechten Verteilung des Mental Loads bei. Damit das dauerhaft gelingt, ist es wichtig, auch gedanklich loszulassen.